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りん子ちゃん
(´ε`; )ｳｰﾝ
便秘解消には、ウォーキングがおすすめか、、、面倒だな、、、
そうだ！
便天ちゃーん！自宅でできる便秘解消の運動や体操おせーておせーて！
便天ちゃん
まったくε-(･д･`;)ﾌｩ…
りん子ちゃんったら！
りん子ちゃんったら！
もくじ（見たい所にジャンプします）
便秘と「運動・体操」についてのアドバイス
運動が便秘解消に良い理由
ポイント
運動すると腸の動きがよくなるのよ！実際に、運動している最中のレントゲンでもあきらかになっているの。
また、腸の運動だけじゃなく、運動によって腹筋が鍛えられると、いきむことができるし、腸の筋肉のサポートになるのよ！
- 排便には腹筋が大事
- ベリーダンスは腰をよく動かすから便秘解消になるわ！
- ヨガはリラックス効果に加えて、腸を動かすから便秘にもいいのよ。
激しい運動はダメ
注意
激しい運動は、筋肉はつくけど、リラックスできないの。
便秘を解消するために、運動をするならリラックスも同時にできるゆったりとした運動がおすすめよ！
ほかにも、激しい運動は、活性酸素が多くなリ過ぎて、便秘がひどくなる場合があるのよ！
便秘におすすめの運動や体操はこちら
またわり
ポイント
またわりのやり方
大きく足を開いて座ってから。
膝を伸ばして、腰を落とすの。
ももに肘を乗せるもしくは手をのせてから、
腰をひねって左右１０秒よ！
またわりのメリット
外肛門括約筋や、腹筋、下半身全体を鍛えることができるのがこのまたわりなの。
さかさ自転車こぎ
さかさ自転車こぎのやり方
ポイント
仰向けに寝て両腕で頭を抱えるの。
そして、下半身をまっすぐ上にのばしてから。
自転車をこぐように足を回すの。
これを３０秒間してね。結構きついわよ。(;´･ω･)
※寝る前は交感神経が上がるのでこの運動はしないほうがいいわよ。
さかさ自転車こぎのメリット
- 腸の動きを改善してくれるわ。
- さらに、足を上げているから腹筋がつくのよ。
- 下半身の血流アップにより、むくみも改善しやすいわね。
バタバタ運動
バタバタ運動のやり方
ポイント
うつ伏せに寝て、足をバタバタさせるだけよ。腸の運動を促進したり、お尻や骨盤周りの筋肉を鍛える効果があるわ！
バタバタ運動の良いところ
- バタバタ運動は腸の動きを良くしてくれるわよ！
- 腰回りの筋力がアップするわね。
- さらに、下半身の血流もアップよ！
お尻歩き
お尻歩きのやり方
座ったまま、お尻で歩く運動よ。
5保進んだら5歩下がるようにしてね。
お尻歩きの良いところ
ポイント
腸の蠕動運動をあげる作用骨盤周りの筋力をつける作用
側面V字バランス
側面V字バランスのやり方
イラストのように、横向きで立ってね！
10秒を5回が目安よ。
10秒を5回が目安よ。
腹筋を鍛える効果あるし、ウエストも引き締まるわよ！(´∀｀*)ｳﾌﾌ
側面V字バランスの良いところ
- お腹の横の筋肉（側腹筋）を鍛えることができます。
- お腹周りの筋肉をつけると、腸が正しい位置に収まりやすくなり、便秘&ポッコリお腹を改善します。
デスクワーク時の足上げ体操
足上げ体操のやり方
ポイント
椅子に座りながら、かかとを上げ下げしたり、太ももを上げ下げするの
デスクワーク時でも、気づいたときに動かしておくと、便秘の予防改善になるわよ！！
足上げ体操の良いところ
- 仕事中の運動不足解消におすすめ！
- 腹筋の筋力アップになります。
- 下半身の血流改善になります。
お尻持ち上げ体操
お尻持ち上げ体操のやり方
ポイント
仰向けに寝て、膝を立てます。お尻を浮かせたまま、10秒間静止して戻す。
これを三回してね。
腸も動くので便秘解消効果あり！
お尻持ち上げ体操の良いところ
- 腹筋と背筋をバランスよく鍛えることができます。
- 腹筋が苦手なお年寄りでも、簡単にできます。
- 腸を動かしてくれるので便秘解消に効果あり！
お腹が張る・ガスを排出する運動「ゴロゴロ運動」
ゴロゴロ運動のやり方
ポイント
うつ伏せになり10分ほど維持、そして、左右にゴロゴロと転がる運動を5回以上う行うの。
こうして腸を揺さぶると、腸内に滞っていたガスが排出されるわよ。
夜寝る前に行うと効果的ね。
ゴロゴロ運動の良いところ
- 体の位置が動くことによって、ガスが移動します。
- ガスを排出する即効性が高いです。
肩倒立
肩倒立のやり方
ポイント
大腸下垂による、便秘やガス腹の解消には10秒間の逆立ちが効果的ね。垂れ下がっていた大腸が、もとの位置に戻り、刺激となって、便とガスが出やすくなるわ。
下半身の血液、リンパの滞りも解消。冷えやむくみに良い。
肩倒立の良いところ
- 腸を一時的に動かしてあげることによって、腸のぜん動運動を促進します。
- また、便がスムーズに動かないときの刺激として○
- 筋力アップと、下半身の血流改善に効果的
肛門ツイスト
肛門ツイストのやり方
ポイント
足を開いてイスの背もたれにつかまるの。深くしゃがんで、そのまま左右にツイスト！
便秘解消に効果があるからやってみてね
肛門ツイストの良いところ
- 肛門の筋肉を鍛えることは、便秘解消に効果的です。
- お腹周りの筋力を鍛えることができます。
- 下半身の血流を改善します。
目覚めのエクササイズ
- ゆっくり背伸び
- 膝を抱える（内臓下垂にも有効）
- ひざを左右に倒す
- ラッコ体操20回（ひざをかかえてころんと数回倒れる
- バタ足＆お尻叩き
- バタ足したり、かかとでおしりを10回叩く
