ひどい便秘症の人が知っておくと良い食物繊維の知識

野菜

りん子ちゃん

ボリボリ、、、
いや~やっぱりお菓子はやめられな~い(´∀`*)ウフフッ

便天ちゃん

ちょっとりん子ちゃん!
なにやってるのよ!

りん子ちゃん

( ´・д・)えっ
見てわかるでしょ?
お菓子を食べてるのよ。

便天ちゃん

そんなの見りゃわかるわよ!
私が言いたいのは、お菓子には食物繊維がふくまれていないから便秘の原因になるのよ!
(# ゚Д゚)ゴルァ!!

りん子ちゃん

ナニィィィィィィィィィィィ(*`ロ´*ノ)ノ
食物繊維ってそんなに重要だったの?
野菜

食物繊維の6つの効果

吸着性

腸内の余分な物を吸着して排出してくれる(デトックス)
動物実験では、有害物質のダイオキシンの排泄を促す働きも確認されている

発酵性

水溶性食物繊維は、善玉菌によって、分解・発酵される
分解されると有機酸や短鎖脂肪酸にかわり、大腸内が酸性になって、悪玉菌が住みにくくなる

粘性

腸の内容物が、ゲル状になって、腸管をゆっくり移動する、血糖値の上昇がゆるやかになり
血中コレステロールも下げる効果あり

保水性

スポンジのように水を沢山吸い込んで便を柔らかくする
これによって便のかさが増えたり、便が柔らかくなるので、便秘解消にGOODよ!

腸内環境改善

食物繊維は、善玉菌だけを増やして、悪玉菌の増殖を抑えるという効果がある。

便のかさを増す

便の量が増えると、腸の蠕動ぜんどう運動がアップ。

セロリスムージー

食物繊維には2種類ある

食物繊維には、2種類あるの。

不溶性食物繊維ふようせいしょくもつせんい

  • 不溶性食物繊維は、老廃物を吸着して膨らむ、食物の残りカスを吸着する効果
  • 便のカサが増すので、腸の蠕動運動を高める効果

水溶性食物繊維すいようせいしょくもつせんい

  • 水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになる。(血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑える働きもある。)
  • 水を含むとゲル状になり便を柔らかくする効果
  • 腸内の有害物質を吸着する効果

腸内の有害物質とは、食物の残りカスが、腸内の有害菌によって変化したものや、食品と一緒に取り込まれた細菌など

りんご

不溶性食物繊維の種類

  • セルロース(野菜・穀物の外皮・豆類)
  • キチン・キトサン(エビやカニの殻)
  • ヘミセルロース(穀類)
  • リグニン(豆類・ココアなど)
  • 不溶性ペクチン(ごぼう・切り干し大根)
  • アガロース(寒天など)

水溶性食物繊維の種類

  • アルギン酸・フコイダン(海藻類など)
  • グルコマンナン(こんにゃくなど)
  • 水溶性ペクチン(果物など)
  • コンドロイチン硫酸(オクラ、やまいも)

1日に必要な食物繊維の量は?

ポイント
1日に必要な食物繊維は、20g~25gとる必要があるの。
不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1の割合が理想よ。
もし、これだけの食物繊維を摂るのが難しいなら食物繊維サプリで補うのもありね。

大豆

ほとんどの食品は食物繊維が2:1

ポイント
ほとんどの食品は、はじめから不溶性食物繊維:水溶性食物繊維の割合が2:1になっているの。
例外はこれ↓
さつまいも不溶性食物繊維3:1
レタス不溶性食物繊維10:1

※食品には不溶性食物繊維のほうが多く含まれているので、
便秘対策には水溶性食物繊維を意識することが重要

不溶性食物繊維のとりすぎに注意

注意
不溶性食物繊維のとりすぎは、良くないわ。

なぜなら、便のカサが増えて、腸のぜん動運動を起こしても
それまで溜まっていた便が必要以上に水分が吸収されて硬くなってしまい、よけいに出にくくなることも。
お腹が張ったり、ガスが溜まったりします。
とくに直腸性便秘の人は要注意よ!!

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