ひどい便秘症の人が知っておくと良い食物繊維の知識

食物繊維の6つの効果

吸着性

腸内の余分な物を吸着して排出してくれる（デトックス）
動物実験では、有害物質のダイオキシンの排泄を促す働きも確認されている

発酵性

水溶性食物繊維は、善玉菌によって、分解・発酵される
分解されると有機酸や短鎖脂肪酸にかわり、大腸内が酸性になって、悪玉菌が住みにくくなる

粘性

腸の内容物が、ゲル状になって、腸管をゆっくり移動する、血糖値の上昇がゆるやかになり
血中コレステロールも下げる効果あり

保水性

スポンジのように水を沢山吸い込んで便を柔らかくする
これによって便のかさが増えたり、便が柔らかくなるので、便秘解消にGOODよ！

腸内環境改善

食物繊維は、善玉菌だけを増やして、悪玉菌の増殖を抑えるという効果がある。

便のかさを増す

便の量が増えると、腸の蠕動（ぜんどう）運動がアップ。

食物繊維には２種類ある

食物繊維には、２種類あるの。

不溶性食物繊維ふようせいしょくもつせんい

• 不溶性食物繊維は、老廃物を吸着して膨らむ、食物の残りカスを吸着する効果
• 便のカサが増すので、腸の蠕動運動を高める効果

水溶性食物繊維すいようせいしょくもつせんい

• 水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになる。（血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑える働きもある。）
• 水を含むとゲル状になり便を柔らかくする効果
• 腸内の有害物質を吸着する効果

腸内の有害物質とは、食物の残りカスが、腸内の有害菌によって変化したものや、食品と一緒に取り込まれた細菌など

不溶性食物繊維の種類

• セルロース（野菜・穀物の外皮・豆類）
• キチン・キトサン（エビやカニの殻）
• ヘミセルロース（穀類）
• リグニン（豆類・ココアなど）
• 不溶性ペクチン（ごぼう・切り干し大根）
• アガロース（寒天など）

水溶性食物繊維の種類

• アルギン酸・フコイダン（海藻類など）
• グルコマンナン（こんにゃくなど）
• 水溶性ペクチン（果物など）
• コンドロイチン硫酸（オクラ、やまいも）

１日に必要な食物繊維の量は？

ほとんどの食品は食物繊維が２：１

不溶性食物繊維のとりすぎに注意